La tonicidad abdominal

El inicio de una actividad atlética debe tomar en consideración la edad y el sexo de la persona. Además de la genética, el cuerpo refleja el trato que le hemos dado o las condiciones de salud que ha sufrido. Para tener éxito en un proyecto de entrenamiento corporal debemos adecuarlo al estado inicial del cuerpo. El exceso de grasa en el abdomen no sólo refleja una vida sedentaria; también demuestra que se ha ingerido mayor cantidad de alimento (energía) que la que se puede consumir, esto es transformarla en trabajo. La grasa abdominal, cuando se trata de la que se almacena por debajo de la piel (subcutánea), es principalmente una reserva natural de energía que el organismo utiliza en épocas de necesidad, lo que la convierte en algo muy difícil de erradicar.

El abdomen es la parte central de nuestro cuerpo, y los músculos abdominales son el corazón de nuestra fuerza y poder. Cada vez que nos doblamos, nos torcemos o levantamos algún peso utilizamos la fuerza de nuestros músculos abdominales. Un abdomen fuerte es esencial para una buena postura y para la prevención de los dolores de la espalda baja. Esto hace que la estructura abdominal de nuestro cuerpo sea un factor clave en nuestro bienestar físico. En este caso, la estética y la salud se unen en un mismo punto, nuestro abdomen.

No existen atajos para desarrollar los músculos abdominales. Tampoco es fácil reducir la grasa abdominal, en especial si esta se ha desarrollado en las vísceras como puede ocurrir con el hígado (esteatosis hepática no alcohólica). Para este tipo de condición la mejor recomendación es reducir de peso y utilizar los medicamentos apropiados para detener el daño hepático. La única forma de tonificar y dar forma a los músculos abdominales es a través de la combinación de ejercicios enfocados a los músculos abdominales junto con una disciplina alimenticia. La actividad atlética dirigida a trabajar el abdomen tiene que incorporar los ejercicios cardiovasculares (correr, remar, correr en bicicleta, usar la escaladora, saltar la cuerda, etcétera) de forma consistente. El punto de luz en medio de este panorama de esfuerzo y trabajo es que una vez usted ha aceptado la verdad sobre este reto, le será más fácil lograr lo que usted desea.


No podemos perder peso por áreas específicas de nuestro cuerpo. El conocimiento actual sobre la ciencia del deporte señala que los ejercicios estimulan la reducción de grasa a través de todo el cuerpo, no en áreas localizadas. No por hacer cientos de abdominales diarios se puede reducir la grasa de la barriga. Si se trabaja el abdomen con ejercicios aislados para esta área los músculos abdominales se pondrán firmes y fuertes, pero esto no quiere decir que podrá reducir la grasa específicamente en esta área. La tonalidad está debajo de las capas de grasa. Sólo quemando más calorías de las que consume se podrá reducir un porcentaje de la grasa, y esto se llevará a cabo a través de todo el cuerpo. Al perder la grasa subcutánea saldrán a relucir los músculos tonificados.

Para que podamos tener una visión del área corporal de la que estamos hablando debemos mirar nuestra región abdominal en tres partes: la subcutánea, la muscular y la visceral. No es nuestro interés en que aprendan anatomía pero, si identificamos las partes del cuerpo con las que trabajamos se hará más fácil comprender el porqué de cada acción. En el hombre la grasa se almacenan predominantemente del abdomen, con lo cual el cuerpo asume una forma redondeada que recuerda la de una manzana En la mujer, por el contrario, la grasa se almacena en los planos subcutáneos de los muslos y la cadera, lo que produce una figura más parecida a la de una pera.

Los abdominales se componen de cinco grupos musculares: recto abdominal (1), oblicuo externo (2), interno (3), abdominal transverso (4) y psoas–ilíaco. Juntos, soportan el torso y le sirven de apoyo al flexionar el tronco a los lados, en las rotaciones a izquierda y derecha, y al bajar y subir el cuerpo. El recto abdominal es el responsable del movimiento con el que acercas las costillas al pubis. Está fijado al esternón y conecta con el pubis. Los oblicuos externos parten de las costillas inferiores en diagonal y conectan con la pelvis y el pubis. Los internos se localizan debajo de los externos y los cruzan en diagonal. El abdominal transverso discurre por debajo de los oblicuos y va desde las últimas costillas al pubis. Su función primordial es contraer y tensar la pared abdominal. Por último, el psoas–ilíaco flexiona la cadera y se encarga de la hiperextensión de la columna lumbar.

Entre los ejercicios abdominales están los de flexión. Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies en el suelo, rodillas dobladas y manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete tus pies para que no se eleven o colócalos debajo de algo pesado. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros, hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Vuelve a bajar y repite. Tumbado en el suelo (con o sin colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas, puedes elevar tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales. Es muy importante no elevar la espalda completa, ya que podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.

Podemos pensar que estamos muy viejos para ambicionar un abdomen firme y fuerte pero la realidad es que no. Aunque los estudios indican que con el transcurso de los años se va perdiendo masa muscular, este proceso se puede retardar o revertir con el ejercicio. No existe ninguna razón para que no se pueda mejorar la fortaleza, la flexibilidad y sobre todo la apariencia de nuestro abdomen, sin importar la edad. Nunca se es demasiado viejo para recibir un beneficio en la salud cuando se hace ejercicio.

La liposucción puede sacar la grasa subcutánea pero no la abdominal. Tan poco puede tonificar los músculos abdominales, esto sólo se puede lograr con ejercicio. Y los beneficios en la salud debido a la reducción en grasa corporal sólo se adquieren al tener un balance energético negativo, esto es cuando gastamos más calorías que las que consumimos y no cuando extirpamos la grasa. Lo cosmético debe ir acompañado de lo saludable para tener un beneficio completo.

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