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El ejercicio y la masa muscular

Por: Rafael H. Pagán Santini

2012-05-10 04:00:00

Para muchos jóvenes se acercan las vacaciones de verano y no es raro que deseen inscribirse en un gimnasio. Aunque los beneficios del deporte son inmediatos, por lo general, después de inscribirse en un gimnasio quedan vacunados para nunca más ir hacer ejercicio. Es muy común tener expectativas exageradas al comenzar con el levantamiento de pesas, sobre todo si el instructor sólo no tiene la menor idea de qué tipo de ejercicio se debe llevar a cabo cuando sólo se cuenta con dos meses para entrenar. Algo muy importante al comenzar hacer ejercicio, sobre todo si es de levantamiento de pesas, es saber qué es lo que se desea. No es lo mismo iniciar un entrenamiento para adelgazar que levantar pesas para aumentar la masa muscular.  

Uno de los más grandes inconvenientes, en una meta de aumentar masa muscular, era la creencia que se tenía que sólo levantando un gran peso se podría lograr marcar el músculo. Recientemente, estudios fisiológicos han demostrado que se puede aumentar la masa muscular levantando pesas livianas. Hoy se sabe que, si quiere desarrollar una buena musculatura, puede funcionar mejor utilizar pesas ligeras que las pesadas. De acuerdo con las investigaciones, el levantar pesas ligeras puede ser más efectivo que levantar pesas pesadas para desarrollar musculatura, siempre y cuando la persona alcance su punto máximo de fatiga, es decir el ejercicio debe llevarse a cabo “hasta que no se puede más”.

Los beneficios, además del estético, con el aumento en la capacitación física, como ocurre con en el ejercicio de entrenamiento, es desarrollar cambios en el músculo esquelético, para mejorar la utilización del oxígeno (aeróbico) y aumentar en el metabolismo de las grasas. Esto le permite al corazón cumplir con las demandas de oxígeno con una frecuencia cardiaca menor. A diferencia de la capacidad aeróbica, la fuerza física disminuye lentamente con los años, hasta que se llega a la quinta década de la vida donde la tasa de reducción aumenta. A esta pérdida de la masa muscular se le llama sarcopenia. Las personas que utilizan regularmente su fuerza retienen su masa muscular por mucho más tiempo.

La capacidad aeróbica se define como la capacidad máxima del cuerpo para tomar, transportar y utilizar el oxígeno. Para poder llevar a cabo actividades físicas aeróbicas el cuerpo requiere llevar oxígeno a las células musculares y estas a su vez deben poder utilizarlo junto con la glucosa en la producción de energía. Por lo general las actividades ligeras y moderadas son aeróbicas. Los ejercicios anaeróbicos son intensos y no utilizan oxígeno en la producción de energía. 

Sin embargo, las carreras se ganan no tanto porque el ganador tenga un mayor consumo de oxígeno, esto es una mayor tasa metabólica, sino porque tiene una mayor resistencia, lo que en términos deportivos quiere decir que se fatiga menos. El entrenamiento puede aumentar nuestra tasa metabólica y así tener un mejor consumo de oxígeno, teniendo un beneficio directo entre 5 o 25 por ciento, pero lo más importante es que puede aumentar nuestra resistencia, el tiempo durante el cual podemos aumentar la tasa máxima sin fatigarnos, hasta en 500 por ciento.

A diferencia del entrenamiento aeróbico, la hipertrofia muscular puede incrementarse por el entrenamiento de fuerza, que consiste en contraer los músculos contra una gran resistencia. Los ejercicios isométricos (que mantienen la misma longitud muscular, pero a mayor tensión) y el levantamiento de pesas son actividades frecuentes en el entrenamiento de fuerza. La hipertrofia consiste en que el músculo aumenta el número de mio–filamentos dentro de la célula muscular y así en cada fibra muscular. Aunque no aumenta el número de fibras musculares, el aumento del número de mio–filamentos dentro de la célula del músculo incrementa considerablemente la masa muscular.

Un buen programa de entrenamiento debe diseñarse no tan sólo para mejorar la condición física sino también para prevenir lesiones. El entrenamiento puede cambiar tanto las propiedades contráctiles del músculo (fortaleza y velocidad de contracción) como la habilidad del sistema nervioso para controlar la función muscular (coordinación). En las primeras ocho semanas de entrenamiento la fortaleza muscular ganada se debe más a la mejora en la coordinación, producto de la habilidad del sistema nervioso para controlar el músculo, que del propio aumento de este. El entrenamiento de resistencia no sólo mejora la capacidad muscular sino también previene las caídas al aumentar la coordinación y el balance corporal.

El entrenamiento puede reconstruir el cuerpo, remodelándolo para las necesidades de una actividad deportiva determinada. Un beneficio directo del ejercicio es el control de la grasa corporal. El exceso de grasa es un riesgo para la enfermedad del corazón. Podemos llevar dietas, inclusive pasar hambre, para deshacernos de la grasa, pero existe una dificultad, la hambruna deshace el tejido muscular para obtener energía, de esta forma se pierde el único tejido que es capaz de quemar grandes cantidades de grasa. La actividad muscular es la vía para movilizar las grasas del tejido adiposo, donde se almacena, para luego quemarla en la producir energía en el músculo esquelético. El ejercicio quema las grasas y evita la pérdida de las proteínas musculares; de hecho, la actividad física regular aumenta la masa muscular, por lo tanto, aumenta la capacidad para quemar grasas.

El mantener una vida activa permite al cuerpo estar en forma y a prolongar la vida, también pueda ayudar a evitar o retrasar el desarrollo de enfermedades o incapacidades mientras uno va envejeciendo. El beneficio de actividades físicas se extiende durante toda la vida y ayuda a mejorar muchas condiciones de salud. El mantenerse activo permite disminuir el riesgo de caídas así como el de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y ayuda a mantener una vida independiente por largo tiempo.

Si desea más información sobre esta columna puede escribir al correo electrónico

rhpmedicus@yahoo.com.mx

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