MEDICINA E INVESTIGACIÓN

El ejercicio y la longevidad

Rafael H. Pagán Santini

La educación, el ejercicio, el evitar ciertos factores de riesgo, así como la adopción de hábitos saludables, son factores que aun adquiriéndose a mediana edad (55 años de edad) influyen grandemente en la supervivencia excepcional, esto es vivir más de 85 años de edad sin enfermedades crónicas ni incapacidades. Si bien es cierto que los azares y las circunstancias son aplicables a todo el mundo, también se encuentran grandes diferencias entre los estilos de vida de los hombres que sobreviven saludablemente y los que van quedando en el camino. (JAMA Vol. 296, No. 19).

El entrenamiento y la capacitación física aun comenzando a mediana edad rinden beneficios redituables en la salud duradera. El gasto de energía empleado en actividades físicas diarias prolonga la vida de las personas adultas mayores de 70 años de edad. Simplemente cualquier actividad con gasto de energía puede ayudar a las personas adultas mayores a reducir el riesgo de mortalidad, sin importar el grado de intensidad. (JAMA Vol. 296, No. 2).

De acuerdo con el doctor Manini y colaboradores, por cada 287 Kcal/diarias gastadas en actividades físicas libres, hay aproximadamente una reducción del 30 por ciento en el riesgo de mortalidad entre los adultos mayores. Este gasto energético es el que podría consumir una persona de peso promedio de 76 kilogramos y con un valor metabólico equivalente de 3.0, llevando actividades como barrer, trapear, cortar el césped o caminar a un paso de 4 km por hora, durante 1 1/4 de horas. Existe una fuerte asociación entre un gasto energético diario de 770 kcal en actividades físicas libres y la reducción del riesgo de mortalidad en adultos mayores.

El ejercicio está asociado con la reducción de la incidencia de la enfermedad coronaria del corazón, de cáncer, de caídas y de incapacidad física. Todavía no se saben los mecanismos exactos que expliquen cómo la actividad física confiere este tipo de protección, pero es muy probable que haya diferencia entre adultos jóvenes y adultos mayores. Por ejemplo, se piensa que el envejecimiento biológico está asociado al aumento del estrés oxidativo, que contribuye a un alto nivel de inflamación, lo que se reduce con el ejercicio.

La actividad física estimula el metabolismo de las grasas y reduce los niveles circulantes de grasa en la sangre (triglicéridos y colesterol). Cuando la actividad física se lleva regularmente esta reduce la carga de trabajo del corazón. En la capacitación física, como en el ejercicio de entrenamiento, ocurren cambios en el músculo esquelético que incluyen la mejor utilización del oxígeno (aeróbico) y el aumento en el metabolismo de las grasas, esto le permite al corazón cumplir con las demandas del ejercicio con una frecuencia cardiaca menor. La reducción en la frecuencia significa una reducción en la utilización de oxígeno en el músculo cardiaco y un corazón más eficiente.

El exceso de grasa es un riesgo para la enfermedad del corazón. Podemos llevar dietas, inclusive pasar hambre, para deshacernos de la grasa, pero existe una dificultad: la hambruna deshace el tejido muscular para obtener energía, de esta forma se pierde el único tejido que es capaz de quemar grandes cantidades de grasa. La actividad muscular es la vía para movilizar las grasas del tejido adiposo, donde se almacena, para luego quemarla en la producir energía en el músculo esquelético. El ejercicio quema las grasas y evita la pérdida de las proteínas musculares; de hecho, la actividad física regular aumenta la masa muscular, por lo tanto, aumenta la capacidad para quemar grasas.

Actividades diarias como la de andar a paso veloz, subir escaleras, y actividades físicas espontáneas todas ellas influyen en el programa de entrenamiento de resistencia. Este tipo de actividades físicas hacen la diferencia entre personas de edad avanzada que van perdiendo su fuerza, capacidad aeróbica y masa muscular y las que no. La mayoría de las investigaciones coinciden en que el mantenimiento de la fuerza a través de la vida puede reducir la prevalecía de las limitaciones funcionales que aparecen con la edad.

La capacidad aeróbica se define como la capacidad máxima del cuerpo para tomar, transportar y utilizar el oxígeno. Para poder llevar a cabo actividades físicas aeróbicas el cuerpo requiere de poder llevar oxígeno a las células musculares y estas a su vez deben de estar capacitadas para poder utilizarlo junto con la glucosa, en la producción de energía. Por lo general, las actividades ligeras y moderadas son aeróbicas. Los ejercicios anaeróbicos son intensos y no utilizan oxígeno en la producción de energía.

El mantener una vida activa permite al cuerpo estar en forma y a prolongar la vida, también pueda ayudar a evitar o retrasar el desarrollo de enfermedades o incapacidades mientras uno va envejeciendo. El beneficio de actividades físicas se extiende durante toda la vida y ayuda a mejorar muchas condiciones de salud. El mantenerse activo permite disminuir el riesgo de caídas, así como el de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y ayuda a mantener una vida independiente por largo tiempo.

El entrenamiento y las actividades físicas son seguros para la mayoría de las personas mayores, aun para aquellas con condiciones crónicas estables, tales como enfermedades del corazón, diabetes y artritis. Una buena evaluación médica antes de comenzar un programa de actividades físicas es todo lo que se requiere para iniciar la conquista de su cuerpo.

Cuadro: Calorías se queman por hora (en personas que pesan 45, 68 y 90 kilogramos) al hacer actividades físicas [8 Kb]

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