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Puebla > Salud
jueves 1 de febrero de 2007

ESTÉTICA Y SALUD

Ciclismo y constitución física

Rafael H. Pagán Santini

Muchos iniciamos un programa de ejercicios sabiendo que queremos sentirnos físicamente bien y sobre todo vernos vigorosos y ágiles. El ciclismo es uno de los deportes que más ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo; también ayuda a disminuir el peso corporal y a eliminar el estrés. Todo consiste en hacer buen uso del entrenamiento. Para que usted pueda obtener un mayor beneficio del ejercicio que escoja le compartimos algunos principios básicos de un buen entrenamiento.

La capacidad de ejercercitarnos está determinada por cuanta energía puedan producir las células musculares y cuán rápidamente esta energía pueda estar disponible para los elementos contráctiles en el músculo esquelético. Mientras el cuerpo va de un estado en reposo a uno de máximo ejercicio, la tasa metabólica del músculo esquelético puede aumentar hasta en un 50 por ciento. El músculo deberá ser capaz de parear la tasa de energía suministrada con la demandada, esto es producir la energía necesitada. El sistema aeróbico (con oxígeno) de energía provee la mayor parte de la energía necesaria para un ejercicio sostenido. Si el oxígeno suministrado es insuficiente para la producción de energía, el músculo tendrá que depender del sistema anaeróbico (sin oxígeno) con la consecuente producción de ácido láctico.

El volumen de oxígeno consumido (VO2), es una medida que nos sirve para conocer el gasto de energía durante un ejercicio. El VO2 max representa la cantidad de oxígeno que un individuo puede consumir en un minuto durante un ejercicio. Mientras más oxígeno se consuma, mayor será la capacidad de producir energía por la vía del metabolismo aeróbico. Por lo tanto, el VO2 max ofrece el indicador de la capacidad de resistencia que se tiene en un ejercicio o de la habilidad de continuar el ejercicio por largo tiempo; también se le llama poder aeróbico.

El consumo de oxígeno es la mejor medición que se tiene para conocer la tasa metabólica durante el ejercicio; por desgracia actualmente no se cuenta con mecanismos apropiados para medir esta variable fuera de un laboratorio. Afortunadamente, hay una relación relativamente lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, así que se puede utilizar la frecuencia cardiaca para estimar la tasa metabólica en el ejercicio. La frecuencia cardiaca durante el entrenamiento nos servirá como un indicador externo de la intensidad del ejercicio, ya que durante el ejercicio el aumento en la frecuencia cardiaca está directamente relacionado con la liberación de oxígeno al músculo en contracción.

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) está determinada por la edad y la genética. Después de los 20 años de edad, en una persona sedentaria la FCM comienza a disminuir en un latido por minuto. Para que la frecuencia cardiaca nos sirva como un indicador de intensidad, se deberá obtener la frecuencia cardiaca máxima; ésta se obtiene restándole a 220 la edad. Por ejemplo, una persona de 40 años de edad tendrá más o menos una frecuencia máxima de 180 latidos por minuto, y si desea entrenar en alta intensidad deberá mantener un ritmo de entrenamiento de entre un 75 y 90 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, esto es entre 135 y 160 latidos por minutos en un periodo de tiempo razonable. Estos valores le servirán para establecer las zonas de entrenamientos en que desea practicar. La zona de baja intensidad consiste en mantener una FCM de entre 60 y 75 por ciento; la mediana, de entre 70 y 85 por ciento, y la de alta intensidad, de entre un 75 y un 90 por ciento.

Algunos entrenadores de ciclismo han dividido las zonas de entrenamiento en cinco, comenzando con un porcentaje de entre 50 y 60 por ciento de FCM para la primera zona, y de entre una de 90 y 100 por ciento para la quinta en nivel competitivo. Para completar el programa de entrenamiento se deberá definir la duración de éste, esto es el tiempo que se va a emplear o la distancia que se va a recorrer. Un tercer elemento para que el plan de ejercicio esté completo es que deberá establecerse la frecuencia con que se harán los ejercicios de ciclismo. La intensidad, la duración y la frecuencia hacen el programa.

El spinning es un eficaz programa de entrenamiento que se realiza con una bicicleta estática. Al igual que en el ciclismo dinámico, el programa de entrenamiento deberá estar diseñado tomando en cuenta la duración (minutos), la intensidad (zona) y la frecuencia (veces por semana). Una vez prescrito el programa ideal de acuerdo a la constitución física, edad y estado de salud, el entrenamiento se deberá distribuir en las etapas de calentamiento, trabajo y relajación.

Para una persona que desea sólo recrearse y mantenerse en forma deberá emplear cinco minutos de calentamiento, simplemente paladeando de forma lenta y progresiva. Una vez entrado en el ejercicio propiamente dicho, se deberá mantener entre la zona 1 y 2, esto es a una frecuencia cardiaca máxima no mayor de un 70 por ciento. En este periodo de su entrenamiento deberá emplear por lo menos 30 minutos para obtener un máximo beneficio. Una vez concluida esta parte del entrenamiento deberá emplear cinco minutos para relajación. Contrario al periodo de calentamiento, aquí deberá reducir la velocidad del pedaleo de forma lenta hasta detenerse.

Recuerde que el mejor ejercicio es el que usted pueda disfrutar y pueda continuarlo regularmente.

Si desea más información sobre este texto puede escribir al correo electrónico

rhpmedicus@yahoo.com.mx

Practicar el spinning combate la osteoporosis, asegura entrenadora

Yadira Llaven

Con el respaldo de 15 años de experiencia, Emma D’Artigues, instructora certificada de spinning del Parque Ecológico de Puebla, aseguró que una rutina normal de ejercicios en la bicicleta estática puede ayudar al mejoramiento del sistema cardiovascular, a combatir el estrés, a reafirmar la confianza en uno mismo y hasta luchar contra la osteoporosis.

Basada en estudios científicos, aseveró que las grandes ventajas de practicar este deporte son la rápida quema de calorías, la eliminación de las grasas, el aumento de la tonicidad y la masa muscular, además de favorecer que los latidos del corazón se mantengan en un ritmo constante que se refleja en un beneficio emocional.

En entrevista, la instructora, certificada por la empresa Lemond, de Francia, dijo que “practicarlo mejora el metabolismo, fortalece y da volumen a los músculos”, afirmación que contradice la de que practricar el spinning puede ocasionar lesiones graves en rodillas y articulaciones.

“Las contraindicaciones –agregó– son no tener problemas cardiacos; por lo demás, se pueden lanzar (sic) a practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella”.

D’Artigues detalló que el spinning es una novedosa práctica aeróbica que simula fielmente a una bicicleta de montaña en una ruta de subidas, bajadas y terrenos planos; sin embargo, tiene como característica principal una rueda de inercia que permite mayor facilidad en el pedaleo continuo y que facilita quemar entre 500 y 700 calorías por sesión.

De acuerdo con esto, la única diferencia entre practicar spinning o ciclismo son los espacios: dentro de un gimnasio, con las condiciones para simular la ruta, y al aire libre, con las condiciones reales a las que se enfrenta el ciclista.

Cada sesión tiene una duración de 45 minutos a una hora, en la que la instructora maneja varias etapas: de calentamiento, de resistencia con diferentes intensidades, de aflojamiento para bajar el ritmo cardiaco y la final, de estiramiento.

Por otro lado, confesó que una de las desventajas de la bicicleta estática es su alto costo, pues cada unidad tiene un precio de 15 mil pesos debido a que se tienen que importar.

“Someterse a dieta rigurosa impide practicar deporte”

Emma D’Artigues afirmó que someterse a una rigurosa “dieta” no es lo más recomendable para bajar de peso, pues dejar de consumir calorías impide la práctica de ejercicios.

“Si alguien llega a ejercitarse conmigo y no desayunó bien, te aseguro que no me rinde físicamente como lo haría otra persona”, comentó.

En ese tenor, alertó que las personas que no se alimentan adecuadamente “corren el riesgo de desmayarse en una sesión ligera de ejercicios porque eliminan las proteínas, los carbohidratos, y eso provoca mareos y cansancio”.

“La comida mexicana, lo mejor para bajar de peso”

Aunque pareciera contradictorio, sugirió que para balancear la alimentación no hay nada mejor que la gastronomía mexicana.

“Un plan nutricional incluye tortillas, pan, pasta, pocas grasas y todo lo que comemos a diario, pero en pequeñas proporciones”.

Confirmó que comer quesadillas, frijoles y en ocasiones tacos “no engorda”, siempre y cuando se haga una régimen de ejercicio diario. “Nosotros podemos comer de todo y no tendremos problemas de sobrepeso gracias al ciclismo”.

Finalmente, puntualizó que practicar spinning “proyecta felicidad, oxigena la piel, el cabello, sin dejar de comer”; no obstante, recalcó que este régimen alimenticio y de ejercicios debe ser una rutina de por vida.

Entre otras ventajas citó: el aumento de la oxidación de las grasas, el aumento del número de vasos sanguíneos coronarios, aumento del calibre de los vasos, mejora de la distribución de la sangre y su retorno, disminución del colesterol y los triglicéridos.

Emma D’Artigues instruye en el Parque Ecológico los lunes, miércoles, sábados y domingos a las 8:30 y a las 17 horas.

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